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Più energia con leggerezza dall’avena
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La sua ricchezza di proteine di alto valore biologico rappresenta un primato tra i cereali
È nota anche come biada e nel nostro Paese viene utilizzata soprattutto per l’alimentazione del bestiame. Stiamo parlando dell’avena, che invece si presta a una serie di utilizzi in tavola per cui viene apprezzata nell’Europa settentrionale, come il porridge, tipico dei Paesi anglosassoni, che si prepara con la sua farina.

Bolliti per un’abbondante mezz’ora, per esempio, possiamo consumare i suoi chicchi invece del riso, come contorno per carni salate oppure per preparare insalate fredde. I fiocchi d'avena sono ottimi anche crudi in una tazza di latte a colazione oppure, una volta cotti, diventano ideali come base per confezionare dolci o zuppe saporite, oppure ancora per arricchire il sapore del pane, aggiungendoli alla farina di frumento prima dell'impasto. I fiocchi d’avena giocano un ruolo importante anche nel gradevole mix di frutta secca e cereali che compone il muesli.

Versatilità a parte, l’avena rivela una serie di doti nutrizionali poco note, tra le quali spicca la sua ricchezza di proteine (fino al 17 per cento) di alto valore biologico, un vero e proprio primato tra i cereali, a cui corrisponde un contenuto di carboidrati tra i più ridotti. Assai elevata è invece la presenza di grassi, fra i quali merita un posto rilevante l’acido linoleico, un acido grasso essenziale più noto come Omega 6, benefico per il nostro organismo che non riesce però a sintetizzarlo. Per questo dobbiamo inserirlo con l’alimentazione.

Questa particolare composizione, insieme alla ricchezza di fibre (circa l’11 per cento), fa dell'avena un alimento dal ridotto indice glicemico, il più basso tra i cereali, che lo rende ideale per i diabetici. La generosa presenza di fibre, in particolare solubili, conferisce inoltre all'avena un indice di sazietà davvero prezioso se siamo alle prese con qualche chilo di troppo.

Allo stesso modo, le fibre solubili si rivelano alleate efficaci dell'intestino pigro, di cui regolarizzano le funzioni, aiutando al contempo l’organismo a controllare l'assorbimento eccessivo di colesterolo dannoso (LDL) e di glucosio da parte dell'organismo: il merito di questo ulteriore effetto al servizio del nostro benessere dipende dai Beta-glucani, i maggiori componenti della fibra solubile dell’avena.


Cenni storici e curiosità

Un tempo molto diffusa in Europa settentrionale, l’avena era il cereale preferito dalle popolazioni nordiche grazie alla sua capacità di giungere a maturazione anche in climi molto rigidi. Ha avuto un ruolo importante nell'alimentazione degli antichi popoli germanici e degli Scozzesi, che ancora oggi la usano per preparare il "porridge", piatto nutriente adatto per la prima colazione alle latitudini più fredde.


La ricetta: Porridge con la panna
Ingredienti per 4 persone:
160 g di fiocchi d’avena, 200 g di prugne secche, 100 g di panna liquida, 1 l d'acqua, sale.

Preparazione:
Versare l’acqua in una pentola e portarla a bollore, versarvi poi i fiocchi mescolando e cuocere per circa 20 minuti a fuoco molto basso, sino a che si formi una pappa piuttosto densa. Aggiungere quindi le prugne precedentemente lasciate a mollo in acqua fino a farle rinvenire e, a piacere, snocciolarle. Salare leggermente e versare il tutto in una zuppiera, aggiungendo anche la panna fredda e mescolando bene il tutto.
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