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Una dieta equilibrata senza grassi  
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Una dieta equilibrata senza grassi

Riprendere una quotidianità alimentare corretta
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Una dieta equilibrata senza grassi
Riprendere una quotidianità alimentare corretta
Riprendere una quotidianità alimentare corretta. E’ il proposito che dopo l’estate e le vacanze, dove ci si è concessi qualche caloria e stravizio in più, ciascuno di noi si pone per affrontare l’autunno all’insegna di uno stile di vita più equilibrato. Perché mangiare sano, riducendo l’apporto di grassi e mantenendo il piacere della tavola è possibile. Basta riorganizzare la nostra dieta e modificare le nostre abitudini in cucina. Ne abbiamo parlato con Sabrina Oggionni, dietista di Humanitas Gavazzeni di Bergamo.

Innanzitutto, come facciamo ad alimentarci bene?
E’ necessario conoscere gli alimenti, cioè quello che mangiamo, per saperli dosare e combinare nel migliore dei modi. E’ il modo giusto per avere un’alimentazione equilibrata che significa prevedere nella nostra dieta quotidiana un’abbondante quantità di vegetali, soprattutto verdura, una buona quantità di carboidrati (pane, pasta, riso), una discreta quantità di proteine (secondi piatti) e una moderata quantità di grassi.

Fatto 100 il fabbisogno energetico, come dovremmo distribuirlo nella giornata?
Un 20% a colazione, un 5% per lo spuntino di metà mattina, 40% per il pranzo, 5% per la merenda e 30% per cena.

Se dovessimo fare una lista di secondi piatti sani, cosa possiamo scegliere?
Il pesce sicuramente, perché ricco di omega 3 come il nostro pesce azzurro; i legumi, che sono una valida alternativa alle proteine animali se abbinati ai cereali, da sfruttare per la composizione di piatti unici come pasta e fagioli. Per quanto riguarda la carne, va preferita quella bianca (pollo, coniglio, tacchino, agnello) cercando comunque di eliminare il grasso visibile e la pelle del pollame. Tra i salumi, bollino verde per il prosciutto crudo e cotto sgrassati e la bresaola. Per quanto riguarda le uova non consumiamone più di 4 a settimana (attenzione che le uova sono utilizzate per la composizione di altri cibi come torte, creme, salse). Sul fronte formaggi va evitato il consumo quotidiano, soprattutto come aggiunta o stuzzichino; usiamoli come secondo piatto circa 3 volte a settimana.

Ma i grassi degli alimenti sono tutti cattivi?
Non esiste un solo tipo di grasso, esistono infatti grassi insaturi e grassi saturi. Quelli insaturi (olio di oliva, di semi e presenti nel pesce e nella frutta secca) sono da preferire perché ricchi di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6). I grassi saturi invece (soprattutto quelli presenti nei prodotti di origine animale) vanno limitati perché fanno crescere il colesterolo, in particolare quello “cattivo”, e spesso gli alimenti che li contengono sono già buone fonti di colesterolo.

Anche la cottura è importante per preservare le proprietà degli alimenti
Certamente. Sul fuoco vanno utilizzate pentole antiaderenti, di acciaio con doppio fondo, in ghisa, coccio o vetro perché sono materiali che limitano che i cibi si attacchino al fondo. Per evitare che succeda si può aggiungere durante la cottura del bordo vegetale o di carne sgrassato, vino (l’alcol con il calore evapora), latte, acqua e succo di limone. Sono ottime le cotture a vapore, al cartoccio, alla griglia, per bollitura, in pentola a pressione e in microonde.
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