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Diete
Estate a Tavola
consigli pratici per un'estate al top
In estate le abitudini alimentari cambiano, quali sono i suggerimenti più indicati per mantenersi in forma?
In estate ci sono due elementi importanti da considerare ovvero reintegrare l'acqua e sali minerali, consumare piatti semplici di facile digestione. Con la sudorazione si perdono liquidi e sali minerali da reintegrare introducendo l'acqua tal quale (evitando bevande varie) e attraverso il consumo di frutta e verdura (le qualità estive sono quelle più ricche di acqua), inoltre aiutano a recuperare anche i sali minerali).

Nel caso particolari come le persone con sudorazione abbondante o gli anziani?
Le persone con una sudorazione particolarmente abbondante, come sportivi di attività di lunga durata (maratona, bicicletta, ecc...) possono necessitare di integrazioni extra oltre agli alimenti. Gli anziani hanno un ridotto senso della sete e vanno quindi stimolati a bere almeno un bicchiere di acqua ogni 2 ore (circa 1.6 litri al giorno).

Con l’innalzamento della temperatura, i processi digestivi devono essere accorciati?
Per quanto riguarda i pasti: evitare piatti elaborati che richiedono lunghe digestioni. Inoltre va ricordato che il nostro corpo in estate consuma meno calorie per poter mantenere la temperatura corporea stabile quindi abbiamo bisogno di un po' meno calorie (mentre in estate aumenta il nostro fabbisogno idro-salino)

Con quale frequenza bisognerebbe alimentarsi?
E' importante mantenere un frazionamento della giornata con tre pasti principali più piccoli spuntini: per esempio colazione con frutta fresca cereali e yogurt al posto di caffè-latte con pane e marmellata (pasto più invernale); frutta o spremute o frullato come spuntino mentre a pranzo e a cena si possono adottare pasti freddi e semplici da preparare (vedi quelli già descritti ma aggiungerei anche: carne ai ferri o pesce alla griglia con verdura cruda in insalata e del pane fresco; pasta con pomodoro e basilico con l'aggiunta di mozzarella per fare un piatto unico gustoso e fresco).

Venendo ai pasti in spiaggia cosa può consigliare?
Anche in questo caso Prima di tutto è fondamentale recuperare i liquidi e i sali che si perdono con la sudorazione tramite l’assunzione di acqua, verdura e frutta ricchi in acqua e sali minerali, e perché no sostanze che aiutano a proteggere la pelle e l'abbronzatura.

Quali, per esempio?
I caroteni (pro-vitamina A che verrà trasformata nella forma attiva di vitamina A nell'organismo), di cui sono buone fonti le carote, le albicocche e il radicchio, ma anche in altri vegetali di questa stagione come il melone giallo, la lattuga, le pesche, i pomodori e i peperoni.
Venendo ai pasti, invece…
In spiaggia sono sufficienti due pasti semplici che non richiedono digestioni troppo lunghe e laboriose, oppure tre piatti freddi e pratici.

Da cosa devono essere composti?
Principalmente da frutta fresca o eventuali succhi, spremute, centrifugati da consumare durante la giornata, indipendentemente da cosa si consuma al pasto oppure trasformare una coppa di frutta fresca e gelato come pranzo.

E’ possibile anche adottare un pasto unico?

Come pasto unico si possono consumare insalate a base di verdure fresche come lattuga, indivia, scarola o altre insalate verdi, pomodori, carote ecc... con l'aggiunta di formaggio fresco o del tofu o del tonno, accompagnate da pane o grissini. In alternativa un’insalata di patate, zucchine e carote con pollo o tacchino tagliati a dadini oppure pesce tipo polpo o prosciutto cotto a dadini.

La pasta abbinata all’insalata e agli ortaggi?
Ottime soluzioni sono anche rappresentate dalle insalate di pasta o riso oppure di orzo o farro con verdure tagliate alla julienne e legumi tipo piselli oppure germogli di soia o formaggio, carni bianche sempre tagliati a dadini. In alternativa panini semplici con bresaola o prosciutto cotto o crudo (meno grassi e quindi di più semplice digestione rispetto ad altri salumi) ma anche il classico pomodoro e mozzarella.

Dottoressa Sabrina Oggioni
medico nutrizionista
di Humanitas Gavazzeni di Bergamo
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