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Diete
La dieta per il cuore
Come prevenire e curarsi, anche a tavola
Veri e propri nemici delle arterie sono sicuramente i grassi saturi poiché responsabili dell’innalzamento dei livelli ematici del colesterolo totale, ma soprattutto di quello LDL che avendo un effetto pro-aterosclerotico, implica un notevole aumento del rischio per la malattia cardiovascolare.

Si tratta di grassi di origine animale che si ritrovano in alimenti definibili “nemici del cuore” quali burro, strutto, lardo e formaggi la cui assunzione dovrebbe essere notevolmente limitata nel caso in cui si voglia fare una prevenzione primaria e addirittura eliminati nel caso di una prevenzione secondaria, ovvero, prevenzione di recidiva di un evento acuto già verificatosi come nel caso di un soggetto che abbia avuto un infarto del miocardio.

Fondamentale limitare, inoltre, l’assunzione di alimenti ricchi di colesterolo quali ad esempio fegato e frattaglie in genere, uova, gamberi, scampi, ostriche e cozze. Anche la carne, in particolare quella rossa, è importante fonte di grassi saturi ed è per questo motivo che sarebbe consigliabile prediligere il consumo di carne bianca (pollo, tacchino, coniglio…) rispetto a quella rossa. Le più recenti indicazioni consiglierebbero di limitare il consumo di carne rossa, scegliendo comunque i tagli più magri, ad una- due volte al mese.

Accanto all’ipercolesterolemia, un altro importante fattore di rischio per la malattia cardiovascolare l’ Ipertensione Arteriosa. Un eccessivo consumo di Sodio, a lungo andare, può favorire l’innalzamento dei livelli della pressione.
Come difendersi da questo rischio?
Evitare di aggiungere in abbondanza il sale da cucina sulle pietanze che si cucinano e che arrivano sulle nostre tavole. Sarebbe inoltre utile evitare di usare dadi, estratti di carne ed insaporitori a base di glutammato di sodio per insaporire i piatti e sarebbe consigliabile evitare il consumo di piatti e/o sughi pronti sia freschi che surgelati, prodotti conservati sottosale o in salamoia e limitare il consumo di affettati e carni conservate a 2 massimo 3 volte a settimana.

Via libera, invece, all’uso di erbe fresche salvia, rosmarino, basilico, prezzemolo, timo, maggiorana), aromi (cipolla ,aglio…) e spezie (pepe, peperoncino, paprica) che permettono di insaporire i piatti, variare i gusti limitando l’uso sia dei grassi da condimento che del sale.

Per condire i piatti è comunque consigliabile utilizzare olio di oliva o extravergine di oliva da consumare a crudo, limitando quindi soffritti e fritture in genere. L’olio di oliva,ricco di acidi grassi monoinsaturi (tra i quali il rappresentante principe è l’acido oleico) ha un importante effetto protettivo nei confronti della malattia cardiovascolare poiché l’acido oleico è in grado di abbassare i livelli del colesterolo totale ed LDL e contemporaneamente di innalzare i livelli del colesterolo HDL che è invece protettivo nei confronti di queste patologie.

Un’altra importante classe di grassi definibili “amici del cuore” sono gli acidi grassi polinsaturi omega3. I loro effetti benefici sull’apparato cardiovascolare sono noti già dagli anni ’70 quando iniziarono i primi studi clinici che dimostrano la loro efficacia nell’abbassare i livelli ematici dei trigliceridi (effetto antiaterosclerotico), nel contrastare il processo di aggregazione piastrinica (effetto antirombotico) e di regolazione/modulazione del metabolismo lipidico (effetto antidislipidemico).

Studi molto recenti hanno permesso, inoltre, di dimostrare un ulteriore importante effetto di questi acidi grassi che è quello antiaritmico. Gli omega3, infatti, sembrano essere in grado di ridurre l’incidenza dei disturbi del ritmo cardiaco ed in particolare delle aritmie ventricolari che possono essere spesso causa di morte cardiaca imrovvisa. Sembra che DHA (acido docosaexaenoico) ed EPA (eicosapentaenoico) siano in grado di creare una sorta di barriera isolante attorno alla cellula muscolare cardiaca, stabilizzandola dal punto di vista elettrico impedendo la trasmissione della tachicardia.

Gli omega3 sono acidi grassi essenziali ovvero l’organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e devono, quindi, essere necessariamente introdotti con la dieta. Principale fonte di DHA ed EPA sono pesci come trota,salmone,tonno,spada,merluzzo,platessa nonché aringhe, sgombri e sardine.

Sarebbe consigliabile consumare il pesce almeno 2-3 volte a settimana cucinandolo al vapore,al cartoccio, al forno, in umido oppure, ben certi della sua provenienza e del rispetto di rigorose norme igieniche di preparazione, anche sottoforma di Sushi. Si tratta, infatti, di un metodo di preparazione che non sottoponendo il pesce alla cottura garantisce la completa preservazione dei suoi principi nutritivi, dunque anche degli omega3 che non rischiano di essere alterati dalla cottura.

Resta poi sempre valida la raccomandazione di consumare da 3 a 5 porzioni al giorno tra verdura e frutta fresca di stagione. Nel caso della verdura, importante fonte di acqua, vitamine e minerali, stando attenti a non esagerare con l’olio, ne si può consumare in abbondanza poiché importante fonte di fibra, ad elevato potere saziante e,avendo scarso  contenuto calorico, è molto utile nel coadiuvare il mantenimento di un peso adeguato (il sovrappeso e, a maggior ragione, l’obesità soprattutto quando accompagnate da importante aumento della circonferenza vita che è indice di una deposizione del grasso a livello viscerale, sono infatti condizioni che espongono ad un elevato rischio cardiovascolare oltre che metabolico). Discorso diverso, nel caso della frutta che dovrebbe,invece,essere consumata con moderazione in quanto contenente anche zuccheri semplici (fruttosio).

La fibra, presente oltre che in frutta e verdura anche negli alimenti integrali e nei legumi sopratutto quelli secchi, può essere un altro utile alleato nella prevenzione della malattia cardiovascolare in quanto in grado di modulare l’assorbimento dei lipidi e del colesterolo. La quantità ragionevole di fibra alimentare per il soggetto adulto da introdursi quotidianamente è di circa 30 g al giorno. Infine, sarebbe consigliabile consumare i legumi 2-3 volte a settimana meglio se insieme a cereali quali pasta,riso,orzo e farro poiché questa associazione garantisce l’assunzione di proteine con valore nutrizionale paragonabile a quello delle proteine animali (nobili) poiché in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali.
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