Iper la grande i
Leggi il regolamento Non riesci a registrarti? Registrati a NaturaleClub
Facebook Twitter Youtube
 
Seguici su:
Login ricorda password
 
 
Beauty
Combattiamo la ritenzione idrica!
Dieta e consigli utili

Il nostro organismo è costituito per il 70% circa da acqua distribuita nei diversi organi dunque, per poter svolgere le sue normali funzioni, esso necessita di un costante ed adeguato rifornimento di acqua per poter reintegrare le perdite che avvengono attraverso la sudorazione, l’espirazione nonchè la produzione di feci ed urine.

Il bisogno di introdurre acqua si avverte tramite la sensazione della sete, ma in realtà quando questa compare significa che l’organismo è già leggermente disidratato e, proprio per questo motivo è fondamentale prevenire questa sensazione introducendo adeguate quantità di liquidi bevendo regolarmente nell’arco della giornata.
Infatti, se la quantità di liquidi introdotta non è sufficiente a ripristinare le perdite si ha un aumento della concentrazione di Sali nel plasma. Questa condizione viene avvertita immediatamente da recettori che sono localizzati a livello cerebrale, più precisamente nell’ipotalamo, e successivamente questo segnale di “bisogno di acqua” viene trasmesso al rene che , a sua volta, si attiva per risparmiare liquidi tramite la produzione di uno specifico ormone: si tratta dell’ ADH (l’ormone antidiuretico) o vasopressina che permette di risparmiare acqua ed è a questo punto che si avverte il senso della sete: a mano a mano che iniziamo ad introdurre liquidi, si riduce nuovamente la concentrazione di Sali nel plasma e l’aumento di volume del sangue blocca la produzione di ADH così la sensazione di sete svanisce.

Gli elettroliti principalmente coinvolti in questo importante sistema di regolazione dei liquidi corporei sono Sodio e Potassio. Dunque un’alterazione della loro concentrazione l’implica l’attivazione di meccanismi che hanno la funzione di ripristinare i normali livelli di liquidi circolanti nel nostro organismo.
Per evitare che il nostro organismo “trattenga” liquidi è consigliabile seguire una dieta che garantisca adeguate entrate di acqua e che non sia particolarmente ricca di sodio.
Il fabbisogno giornaliero di acqua è di circa 30-40 ml per kg di peso corporeo, fabbisogno che viene soddisfatto tramite la produzione di acqua endogena (circa 300 ml) che deriva dai processi ossidativi e poi attraverso l’introduzione di acqua che avviene sia mediante l’assunzione di bevande, come l’acqua, che dovrebbe essere pari ad almeno 1,5 L al giorno sia mediante il consumo di alimenti che contengono acqua. Gli alimenti che hanno il maggior contenuto di acqua sono frutta e verdura. È consigliabile consumare, nell’arco della giornata, 2 porzioni di frutta fresca di stagione e almeno 2-3 porzioni di verdura anche sottoforma di minestroni e/o passati di verdura.
Ecco alcuni esempi di ortaggi ad elevato contenuto di acqua: lattuga, indivia, radicchio, cicoria, rape, cavoli, cavolfiori, broccoli, spinaci, carciofi (89-94% di Acqua) e poi pomodori, carote, cetrioli, zucchine, zucca,melanzane, peperoni, finocchi, sedano, asparagi (91% circa).

Anche la frutta è una buona fonte di acqua, ma non bisogna eccedere nel suo consumo poiché contiene anche zuccheri semplici. L’ Anguria è al primo posto con un contenuto di acqua del 95% seguita dagli agrumi (arance, pompelmi,mandaranci) con 91%. Tra la frutta fresca mediamente zuccherina: mele, pere,pesche,prugne,albicocche,melone che contengono 88% di acqua ed infine tra quella più zuccherina: banane, fichi ed uva con un contenuto dell’ 84 %.

Infine non dimentichiamoci che anche altri alimenti sono comunque fonte di acqua: una porzione di pasta o riso (80 g a crudo) una volta cotta contiene circa il 60-70% di acqua, una di carne e pesce (100 g a crudo) il 40-50 % ed infine latte e yogurt hanno un contenuto del 70-80%.

Per quanto concerne l’assunzione di Sodio è consigliabile innanzitutto limitare la cosidetta quota discrezionale ovvero evitare di aggiungere il sale alle pietanze e poi evitare l’uso di dadi, estratti di carne ed insaporitori a base di glutammato di sodio.
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di Sodio, che è quindi consigliabile consumare con moderazione: insaccati , formaggi stagionati (grana, parmigiano, pecorino…), tutti i cibi in scatola, conservati sotto sale (capperi, acciughe, arachidi, nocciole, mandorle salate, patatine e snacks salati in genere), in salamoia (olive, sottaceti,anche i pesci come salmone e tonno), gli alimenti essicati e affumicati come ad esempio : aringhe, acciughe, merluzzo e baccalà; salse di vario tipo come maionese, ketchup, salsa di soia, mostarda, senape; piatti e sughi pronti sia freschi che surgelati poiché generalmente contenenti insaporitori.

Può essere utile, per evitare la ritenzione idrica, adottare metodi di cottura semplici quali: alla piastra, al vapore, al cartoccio, al forno e l’utilizzo di spezie quali pepe,peperoncino, paprica, curry ed erbe aromatiche quali basilico, prezzemolo, salvia,rosmarino,timo, maggiorana così da poter insaporire i piatti evitando di ricorrere all’uso eccessivo del sale da cucina (Cloruro di Sodio).
Quindi il sodio assunto con la dieta è in grado di influenzare in modo significativo la quantità di liquidi trattenuti dall’organismo, ma è importante ricordare che la strategia giusta per combattere questo problema non è quella di bere acqua povera di sodio poiché non è l’acqua la fonte più importante di questo minerale bensì limitare il consumo di sale e di tutti gli alimenti, precedentemente elencati, che ne sono ricchi.
Accanto al tipo di alimentazione, anche lo stile di vita è fondamentale, infatti, la stasi circolatoria è un altro fattore favorente la ritenzione idrica. Diventa quindi essenziale uno stile di vita attivo che consiste sia nel mantenersi quotidianamente attivi attraverso abitudini che possono sembrare banali come salire le scale invece che prendere l’ascensore, camminare invece di usare la macchina, ma soprattutto svolgendo dell’attività fisica con regolarità e costanza.
Infine anche massaggi che favoriscono il linfodrenaggio possono essere utili nell’evitare il ristagno di liquidi nei tessuti.
Si tratta infatti di tecniche che sono in grado di drenare i liquidi lungo i vasi linfatici fino alle ghiandole linfatiche che provvedono ad eliminarli attraverso l’apparato renale.

Dott.ssa Stefania Setti

Medico Specialista in
Scienza dell’Alimentazione – Nutrizione Clinica
Humanitas Gavazzeni Bergamo

Conosci gli esperti di Humanitas ›
   
registrati su naturale club