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Diete
Le linee guida dell'INRAN
per una sana e corretta alimentazione
Di seguito un estratto del documento "Linee Guida per una sana alimentazione" redatto dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

Linea Guida 1
Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.
• Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti:
- In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.
- In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.
• Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc.
• Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

Linea Guida 2
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
• Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
• Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
• Per mettere in pratica questi consigli fai riferimento alle porzioni indicate nella Linea guida numero 8 “Varia spesso le tue scelte a tavola”.

Linea Guida 3
Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
• Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
• Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
• Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
• Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

Linea Guida 4
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
• Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc.
• Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
• Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
• Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Linea Guida 4
• Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
• Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
• Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
• L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
• Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
• È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale
per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
• Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente
le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
• In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

Linea Guida 5
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
• Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
• Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
• Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da bro-do, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
• Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
• Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
• Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
• Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Linea Guida 6
Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.
• Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
• Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.
• Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria.
• Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione
da parte del medico curante.
• Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.

Linea Guida 7
• Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata (vedi Tabelle 1 e 2).

TABELLA 1 - ENTITÀ DELLE PORZIONI STANDARD NELL’ALIMENTAZIONE ITALIANA
GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI PESO (g)
CEREALI E TUBERI Pane 1 rosetta piccola/ 50
1 fetta media
Prodotti da forno 2-4 biscotti/ 20
2,5 fette biscottate
Pasta o riso (*) 1 porzione media 80
Pasta fresca all'uovo (*) 1 porzione piccola 120
Patate 2 patate piccole 200
ORTAGGI E FRUTTA Insalate 1 porzione media 50
Ortaggi 1 finocchio/2 carciofi 250
Frutta o succo 1 frutto medio 150
(arance, mele)
2 frutti piccoli 150
(albicocche, mandarini)
CARNE, PESCE, Carne fresca 1 fettina piccola 70
UOVA, LEGUMI Carne stagionata (salumi) 3-4 fette medie prosciutto 50
Pesce 1 porzione piccola 100
Uova 1 uovo 60
Legumi secchi 1 porzione media 30
Legumi freschi 1 porzione media 80-120
LATTE E DERIVATI Latte 1 bicchiere 125
(un bicchiere)
Yogurt 1 confezione piccola 125
(un vasetto)
Formaggio fresco 1 porzione media 100
Formaggio stagionato 1 porzione media 50
GRASSI DA CONDIMENTO Olio 1 cucchiaio 10
Burro 1 porzione 10
Margarina 1 porzione 10
(*) in minestra metà porzione

TABELLA 2 - NUMERO CONSIGLIATO DI PORZIONI
ALIMENTO/GRUPPI ALIMENTI 1700 kcal(1) 2100 kcal(2) 2600 kcal(3)

Linea Guida 8
• Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose.
• In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi.
• Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.
• Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.
• Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde.
• Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc.
• Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge alcuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

PORZIONI GIORNALIERE
CEREALI, TUBERI
Pane 3 5 6
Prodotti da forno 1 1 2
Pasta/riso/Pasta all’uovo fresca 1 1 1-2
Patate 1 (a settimana) 2 (a settimana) 2 (a settimana)
ORTAGGI E FRUTTA
Ortaggi/Insalata 2 2 2
Frutta/Succo di frutta 3 3 4
CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI 1-2 2 2
LATTE E DERIVATI
Latte/Yogurt 3 3 3
Formaggio fresco/
Formaggio stagionato 2 (a settimana) 3 (a settimana) 3 (a settimana)
GRASSI DA CONDIMENTO
Olio/Burro/Margarina 3 3 4
(1) esempi: bambini oltre i 6 anni; donne anziane con vita sedentaria
(2) esempi: adolescenti femmine; donne adulte con attività lavorativa non sedentaria,
uomini adulti con attività lavorativa sedentaria
(3) esempi: adolescenti maschi, uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o
moderata attività fisica
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