Il fabbisogno calorico giornaliero (ovvero dispendio energetico) di un soggetto dipende dal metabolismo basale (MB) e dal livello di attività fisica (LAF). Il primo, ovvero l’energia spesa dal nostro organismo per svolgere tutte le funzioni vitali, dipende da diversi fattori: età, sesso, peso, altezza. Esistono apposite tabelle che in base a questi fattori permettono di fare solo una “Stima” del metabolismo (esistono, infatti, delle metodiche che misurano quello che è il reale dispendio energetico). Ad esempio un bambino di 5-6 anni ha un fabbisogno calorico giornaliero compreso tra circa 1400 e 2000 kcal, mentre una bambina della stessa età tra circa 1300 e 1900 Kcal. I bambini sono in fase di crescita, è perciò importante che la loro dieta garantisca quotidianamente, non solo un adeguato apporto di calorie, ma anche di proteine : il bambino, infatti, a seconda delle diverse età, necessità di quantità proteiche giornaliere superiori rispetto ad un soggetto adulto.
Come è bene suddividere le calorie nei pasti della giornata?
Le calorie totali assunte giornalmente dovrebbero provenire per il 20% circa dalla prima colazione, per il 40% circa dal pranzo del mezzogiorno e per il 30% circa dalla cena con due piccoli spuntini, a metà mattina e pomeriggio, che apportino rispettivamente circa il 5% delle calorie.
Cosa fare se il bambino è soprappeso, è giusto metterlo a dieta?
Premesso che il termine dieta indica in realtà il modo di alimentarci quotidianamente, ma comunemente viene sempre associato al concetto di dieta ipocalorica. Nel caso dei bambini che, come accennato precedentemente sono ancora in fase di crescita staturo-ponderale, è preferibile non obbligarli a seguire un vero schema dietologico ipocalorico, ma piuttosto fare loro educazione alimentare ovvero insegnare loro a mangiare correttamente seguendo una dieta varia ed equilibrata nonché uno stile di vita sano ed attivo. E’ fondamentale che il bambino, fin da piccolo, venga invogliato dai genitori a muoversi praticando attività fisica con costanza e regolarità evitando di acquisire abitudini di vita sedentarie. Dunque dopo le ore passate dietro i banchi di scuola e la scrivania per studiare, evitare computer e televisione, ma andare in giardino o al parco a giocare con gli amici, fare gite in bicicletta e praticare sport (calcio,tennis, nuoto…) almeno 2-3 volte nell’arco della settimana.
Che tipo di dieta è corretto seguire?
La giornata, dal punto di vista alimentare, dovrebbe essere organizzata in 5 pasti: 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 piccoli spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio).
La colazione dovrebbe essere energetica, ma leggera in modo da non appesantire il bambino durante le ore di scuola: una tazza di latte con cereali da colazione oppure fette biscottate, biscotti secchi o pane tostato (magari integrali) con un velo di marmellata ed eventualmente una spremuta di agrumi.
A pranzo e cena, sempre un pasto completo con una fonte sia di carboidrati (pasta, riso,pane, orzo, farro, patate..) che di proteine (carne, pesce,2 volte circa a settimana formaggi o affettati e uova) e sempre una bella porzione di verdura fresca di stagione: un esempio potrebbe essere una bistecca di pollo o dei filetti di pesce accompagnati da un panino e delle verdura cruda o cotta oppure un piatto unico tipo pasta condita con un ragù di carne leggero oppure un sugo di pesce o con dei legumi.
La frutta fresca può essere tenuta come spuntino da alternare ad esempio ad un vasetto di yogurt magro bianco o alla frutta.
Per quanto riguarda i condimenti, limitare l’uso del sale, dando la preferenza ad aromi ed erbe fresche ed utilizzare, preferibilmente, olio di oliva o extravergine di oliva da consumare a crudo sulle pietanze (limitare quindi soffritti e piatti fritti in genere). Evitare grassi di origine animale quali burro, panna, lardo, pancetta,salse tipo mayonese, salsa tonnata etc., merendine confezionate e snack sia dolci che salati. Bere abbondante acqua nell’arco della giornata e limitare il consumo di bibite gasate, tè freddi confezionati e succhi di frutta in quanto tutti ricchi di zuccheri semplici.
Non devono mai mancare latte e yogurt poiché fonti essenziali di calcio e fosforo, due minerali indispensabili per ossa e denti forti e sani, nonché frutta e verdura fresca di stagione (cercando di variare il più possibile le scelte) poiché fonti di vitamine, minerali e fibra.
Dott.ssa Stefania Setti Medico Specialista in
Scienza dell’Alimentazione – Nutrizione Clinica
Humanitas Gavazzeni Bergamo
