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C’è un’enorme differenza sotto il profilo nutrizionale fra frutta fresca, secca ed essiccata. In questa stagione iniziano a maturare i primi fichi freschi per esempio.
Le calorie, dettaglio non di poco conto, di un etto di fichi appena colti dall’albero sono 74 kcal, di quelli essicati più di 3 volte tanto, 249 kcal!
Questo perché il procedimento dell’essicamento sottrae fino al 30-35% di acqua ed i nutrienti si concentrano, in particolar modo gli zuccheri, passando dal 19% al 64%. Le calorie aumentano ulteriormente se i fichi vengono farciti all’interno con frutta secca oppure vengono ricoperti di glassa o di cioccolata. Una delizia per il palato che si rischia di pagare sulla bilancia.
I fichi hanno un modesto indice di sazietà legato al contenuto di fibra, soprattutto quelli essiccati, che insieme ai semi e alle mucillagini gli forniscono però buone proprietà lassative. Contengono minerali come manganese, calcio, potassio, ferro e vitamine A, B1, B2, PP, C. Possono causare allergie in soggetti predisposti e attenzione al latte che fuoriesce dal frutto non ancora maturo perché ha un'azione irritante.
Noci, nocciole, mandorle, pinoli e pistacchi fanno parte della frutta secca che viene detta anche oleosa ad indicare l’elevato contenuto di grassi a fronte di pochissimi zuccheri. fortunatamente i grassi che contiene la frutta secca sono quasi esclusivamente insaturi e omega 3 utili per diminuire il livelli di colesterolo "cattivo".
La frutta secca non contiene affatto colesterolo. Sono numerose le ricerche che evidenziano gli effetti protettivi degli omega 3 nei confronti delle malattie cardiovascolari. In particolare sulle noci è stata condotta una ricerca, pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology, dalla quale emerge che questi frutti possono proteggere le arterie dai danni provocati dall’assunzione di cibi contenenti molti grassi saturi che provocano uno stato infiammatorio nelle arterie impedendo la corretta circolazione e favorendo la formazione di placche: mangiare contemporaneamente noci, contrasta questo processo.
In generale si può consigliare di evitare di mangiare troppi alimenti grassi ma di consumare regolarmente una porzione di frutta secca (30-35 grammi = 3-4 noci) per almeno 5 volte a settimana a scopo preventivo e per fare un pieno di acido folico, niacina e vitamina E e B6, oltre che di minerali come magnesio, rame, zinco, selenio, fosforo e potassio. |
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